Mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi sono gustosi e ricchi di grassi insaturi. Riducono il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie e abbassano il colesterolo.
É grazie all'elevata qualità dei suoi componenti che si consiglia il consumo quotidiano di frutta secca, purché sia fatto con moderazione. Durante la stagione invernale ricompare sempre sulle nostre tavole la frutta secca. C'è da domandarsi se è giustificata questa abitudine, considerando che tali prodotti, nel passato, rappresentavano l'alimento base per fornire l'energia necessaria per la faticosa attività dei lavori in campagna.
Nei tempi moderni, ridotta l'attività fisica e quindi il necessario fabbisogno di energia, quale ruolo nutrizionale può rivestire la frutta secca in una corretta alimentazione che ha come primo obiettivo quello di limitare l'apporto calorico al fine di prevenire il sovrappeso e l'obesità ?
E' necessario però sottolineare come la frutta secca viene consumata più frequentemente di quanto si possa pensare in quanto rientra in numerose preparazioni culinarie tradizionali: nel pesto genovese un ingrediente fondamentale è rappresentato dai pinoli; le mandorle sono alla base della preparazione dei confetti, dei torroni e di dolci da forno tipici che prendono nomi differenti a seconda delle regioni ed infine pistacchi e arachidi accompagnano quotidianamente il consumo degli aperitivi. Innanzitutto è il caso di porsi la domanda su che cosa si deve intendere per frutta secca. Con questo termine si indica quella frutta con il guscio come noci, mandorle, i pinoli, le arachidi e i pistacchi che spesso viene anche chiamata frutta oleosa; comunemente viene annoverata in questa categoria anche la frutta polposa sottoposta ad essiccamento come i fichi, le prugne, le albicocche, l'uva e i datteri. Se tutti questi prodotti sono accomunati dallo scarso contenuto in acqua che li caratterizza e quindi dall'elevato apporto calorico, dal punto di vista nutrizionale più ampio notevoli sono le differenze tra queste due categorie di prodotti per cui sarebbe meglio distinguerli in frutta secca o frutta oleosa e in frutta polposa essiccata. In questo articolo verrà affrontato l'argomento della frutta secca ad elevato contenuto in grassi (frutta oleosa), mentre successivamente sarà la volta della frutta secca disidratata e delle castagne che debbono il loro elevato valore calorico all'alta concentrazione in amido e zuccheri.
Qualità nutrizionale e salute
Prendiamo in considerazione la mandorla, la nocciola, la noce, il pinolo ed il pistacchio. La composizione chimica e quindi l'apporto nutrizionale sono estremamente diversificati. Il contenuto proteico dei pinoli risulta il più elevato, mentre il più basso è quello delle nocciole, anche se la qualità in aminoacidi non è paragonabile con quella della carne e del pesce. Di rilievo è l'apporto di lipidi, mentre basso è quello degli zuccheri solubili e dell'amido. La fibra alimentare è ben rappresentata soprattutto nelle mandorle e nei pistacchi. Nell'elevato contenuto in grassi si trova una valida giustificazione del termine "oleosa" che accompagna questi prodotti; questa caratteristica non deve essere vista con sguardo negativo perché presenta riflessi nutrizionali positivi in quanto la composizione di questo tipo di grassi è ricca in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi di cui ben si conosce l'azione benefica nel contrastare le cosiddette malattie del benessere, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e riducendo il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie. É da sottolineare l'elevato contenuto in un acido grasso monoinsaturo, l'acido oleico, delle mandorle, delle nocciole e di un acido grasso polinsaturo, l'acido linoleico nei pinoli e nelle noci. La composizione in acidi grassi dell'olio di oliva evidenzia la sua similitudine con il grasso delle nocciole. Questo dato è importante per due ordini di motivi di notevole interesse, anche se contrastanti tra di loro; il primo, di natura salutistica, in quanto l'olio di oliva viene ritenuto il grasso più idoneo, per la sua composizione, a... prevenire le patologie cardiovascolari; il secondo è che, molto spesso, questa analogia tra i due tipi di grasso viene sfruttata per effettuare una frode alimentare, miscelando all'olio di oliva, più costoso, l'olio estratto dalle nocciole, meno pregiato. Prove sperimentali su animali e sull'uomo ed indagini sulle abitudini alimentari di gruppi di popolazione hanno evidenziato come l'innalzamento della colesterolemia, fattore di rischio delle patologie cardiovascolari, è imputabile all'elevato consumo di grassi saturi, come quelli di origine animale; questo effetto viene controbilanciato dal consumo di acidi grassi polinsaturi di cui sono fonte preziosa gli oli di semi, capaci di abbassare il colesterolo totale.
Solo recentemente, ricerche hanno messo in evidenza come l'olio di oliva abbia un grado di protezione maggiore di quello degli oli di semi. La spiegazione di questo comportamento è legata all'acido oleico, di cui è ricco l'olio di oliva, in grado di ridurre il colesterolo incidendo solo sul contenuto della frazione lipoproteica Ldl (colesterolo cattivo), mantenendo costante invece la frazione lipoproteica Hdl (colesterolo buono) alla quale si lega il colesterolo che viene portato via dai depositi delle arterie (spazzino del sangue), conferendo all'olio di oliva e a tutti quei prodotti che contengono l'acido oleico, come appunto le mandorle e le nocciole, un'azione protettiva nei riguardi del cuore. Anche gli elementi minerali sono presenti in quantità rilevante, come pure la vitamina B1 (tiamina); particolarmente elevato è il contenuto di vitamina E nelle mandorle e nelle nocciole.
La presenza di questa vitamina e di altre sostanze conferiscono, a questo tipo di frutta secca, un elevato potere antiossidante che consente di proteggere dagli effetti negativi conseguenti alla formazione di radicali liberi, quali l'invecchiamento cellulare, varie forme di tumore e le malattie cardiovascolari. A tal riguardo è di rilievo la presenza dal betasitosterolo, un fitosterolo che compete con l'assorbimento del colesterolo della dieta. Altro gruppo di sostanze ad azione antiossidante presente nella frutta secca sono i polifenoli, di cui sono particolarmente ricche le noci che ne contengono quantità notevoli nel gheriglio (500 mg/100 g); a tal proposito sembrerebbe che proprio la noce di Sorrento sia, tra le differenti varietà, quella con una maggiore concentrazione, pari a 1467 mg/100 g. In conclusione, la frutta secca per la rilevante quantità di acido oleico, linoleico e linolenico nella frazione lipidica, per la soddisfacente qualità delle proteine, per l'alto contenuto di fibra alimentare, per la significativa presenza di elementi minerali e di vitamine, in particolare vitamina E e di componenti alimentari ad attività antiossidante, in particolare composti fendici può, se adeguatamente inserita in una dieta, indurre un miglioramento del ruolo protettivo della stessa nei riguardi della salute. A dimostrazione di quanto sia possibile migliorare la dieta con l'inserimento di frutta secca si riporta qui di seguito un esempio, prendendo come riferimento la razione giornaliera italiana suggerita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Sostituendo la porzione di latte e yogurt interi con latte e yogurt parzialmente scremati, riducendo a metà la porzione di formaggio, carne conservata e grassi ed aggiungendo, ad esempio, appena 20 grammi di noci si ottengono quelle modifiche che rappresentano altrettanti miglioramenti nutrizionali.
Qualità organolettica e tipicità
Le produzioni italiane di frutta secca hanno livelli di qualità organolettica davvero elevati. Le nostre mandorle e nocciole sono apprezzate non solo per aroma, sapore e altre caratteristiche della polpa, ma anche per la rispondenza alle esigenze industriali, per le qualità tecnologiche: ottima è la rispondenza delle nocciole "tonde" alla sgusciatura e lavorazione; i migliori confetti sono preparati con mandorle italiane. Nelle noci, il valore dell'elevata ed ottima qualità gustativa delle nostre produzioni è però ridotta, molto spesso, dalla mancanza di omogeneità. La qualità , dalle diverse capacità di sgusciatura, di pelatura dalla pellicola delle nocciole, delle mandorle, alle differenti bontà aromatiche e gustative vengono esaltate dalla tipicità. La diversità di condizioni geografiche e di vicende storiche in Italia, ha selezionato un germoplasma ricco, autoctono che è stato selezionato dall'uomo e dai fattori pedoclimatici locali perché meglio rispondenti ai gusti e all'ambiente di quel territorio. Ampie sono le differenze tra le diverse varietà di mandorle, nocciole e noci: le noci della penisola sorrentina sono caratterizzate da un sapore dolce, tipico al contrario di quelle dal sapore forte ed aspro provenienti dall'Italia settentrionale. La tipicità della frutta secca nazionale è stata valorizzata con il conseguimento di marchi riconosciuti a livello europeo come la Denominazione di Origine Protetta (Dop) ed Indicazione Geografica Protetta (Igp).
Acquisto e conservazione
La freschezza è di certo il requisito fondamentale che consente di garantire le caratteristiche organolettiche del prodotto. Infatti, i grassi polinsaturi presenti nella frutta secca oleosa vanno facilmente incontro a processi ossidativi di irrancidimento provocando un decadimento del sapore; inoltre, un prodotto mal conservato o troppo vecchio, nel caso delle nocciole tostate, provoca la perdita della croccantezza dovuta alla tostatura.
La frutta secca oleosa, proprio per queste sue prerogative, andrebbe acquistata in confezioni sottovuoto o comunque sigillate opportunamente, soprattutto se sgusciata, in modo da stare quanto meno possibile a contatto con l'aria. Il guscio rappresenta infatti la migliore confezione disponibile: è stato progettato dalla natura per conservare il frutto al suo interno per molto tempo.
Qualora venga acquistata sfusa, in guscio o senza, bisogna accertarsi che il negozio dal quale ci si intende fornire abbia un grande ricambio del prodotto. Inoltre, al momento dell'acquisto bisogna sincerarsi che la frutta secca in guscio sia pesante ed il frutto sia aderente al guscio stesso.
Autore: Redazione Medicina33.com