Igiene del sonno: quali sono le abitudini per un sonno salutare nei giovani e negli anziani?

C'è chi ricorre ai sonniferi, alla tisana di camomilla, alla compressa di ansiolitico o al bicchiere di latte tiepido. Pochi considerano che bisogna, prima di tutto, rendere l'ambiente della stanza da notte comodo e più razionale il letto. Ancora meno sono quelli che mostrano preoccupazione per il materasso o il tipo di cuscino da mettere sotto la testa. Insomma, ci sono gli insonni per un "disguido interno", ma ci sono anche quelli che passano le ore della notte in una sorta di dormiveglia, perché hanno riservato poca attenzione a fattori esterni. Letti, materassi, cuscini, abbigliamento inadatto possono rappresentare una minaccia per il sonno e giocare un ruolo non indifferente come elemento scatenante di dolori latenti della colonna vertebrale.

In molti casi per dormire bene è sufficiente modificare lo stile di vita. Se un soggetto svolge un lavoro sedentario, e trascorre le ore libere davanti al televisore, è ovvio che trovi difficoltà a prendere sonno: La pratica di uno sport può essere di grande aiuto per vincere l'insonnia, purché l'esercizio venga fatto durante il giorno e non prima di andare a letto.

I giovani devono imparare a non coricarsi troppo tardi. Gli anziani non devono incorrere nell'errore di coricarsi troppo presto. I neuropsichiatri raccomandano di non stare a lungo svegli nel letto durante la notte: conviene alzarsi e impegnarsi in una occupazione calma e riposante (una lettura, l'ascolto di una musica distensiva). Non è consigliabile guardare la televisione a letto e conviene evitare "pisolini" durante il giorno. Dopo pranzo preferibile una pausa di relax in poltrona, chiacchierando o passeggiare lentamente, piuttosto che infilarsi sotto le lenzuola. Innanzitutto, sarà bene cercare di coricarsi e di svegliarsi possibilmente ad orari fissi, evitando di voler riposare più di quanto si è portati a fare. Mangiare poco di sera per non appesantirsi e non mettersi a letto subito dopo mangiato. Evitare gli alcolici che, dopo un iniziale stordimento, disturbano la continuità del sonno. Evitare di pensare ai problemi del giorno appena trascorso.

Un po' di movimento prima di sedersi a tavola aiuta a scaricare la tensione fisica. Come pure un materasso confortevole, adeguatamente duro ma non troppo. Per un buon relax, ottimo il bagno caldo serale seguito da una tisana o da un bicchiere di latte. Non ostinarsi a voler dormire quando il sonno non arriva o si interrompe.

Mantenere la camera ad una temperatura di circa 20 gradi ed evitare il più possibile i rumori esterni facendosi montare i doppi vetri o insonorizzando l'ambiente. Un buon massaggio rilassante che interessi anche la testa, può essere di grande aiuto. Bisognerebbe arrivare alla sera con una stanchezza "sana", senza strafare, naturalmente: camminate non faticose, magari con la scusa di qualche cosa da comperare o per portare fuori il cane. L'ideale sarebbe un paio d'ore di passeggiata: mezz'ora per andare e mezz'ora per tornare, due volte al giorno.

Se l'insonnia è ribelle a tutti i trucchi la causa potrebbe essere un problema psicologico o una vera e propria malattia psichiatrica, neurologica. É bene allora che l'insonne si rivolga a uno specialista del sonno, che dopo i necessari accertamenti diagnostici potrebbe anche suggerire il trattamento farmacologico. Sembra una contraddizione ma contro l'insonnia spesso è efficace una terapia restrittiva del sonno. Chi soffre di questo disturbo tende a pensare di avere dormito meno a lungo del reale. Appunto contro simili disagi, può risultare valida questa terapia. Il principio è semplice: bisogna limitare il tempo di permanenza a letto soltanto al numero di ore di sonno che si pensa di poter totalizzare.

La continuità del sonno andrà  via via migliorando permettendo di aumentare gradualmente il tempo di permanenza a letto. Questo consiglio è del prof. Arthur Spielman, direttore del centro per la cura dei disturbi del sonno del City College di New York: si tratta della terapia della restrizione. Il segreto è quello di consentire al paziente solo un breve periodo di tempo a letto. Un esempio: ad una persona che si mette a dormire verso la mezzanotte e non riesce a prendere sonno fino alle quattro, ma rimane a letto fino alle otto del mattino, il prof. Spielmann consente di andare a dormire solo alle quattro del mattino e di stare a letto fino alle otto.Se siete fumatori cercate di non fumare nell'ora che precede il sonno: la nicotina infatti è uno stimolatore del sistema nervoso centrale.

Resistere alla "tentazione" dei riposini pomeridiani con i quali si peggiora l'insonnia notturna. Coricarsi e svegliarsi in un orario che andrebbe grosso modo mantenuto. Sottrarsi alle discussioni accese e prolungate nelle ore che precedono il sonno. Evitare di "sonnecchiare" mentre si guarda la televisione perché rende più difficile poi il riaddormentarsi. Mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa. Stabilire un limite per addormentarsi, per esempio, 20 minuti. Superato questo tempo è opportuno alzarsi. Leggete la sera a letto, ma non scegliete un libro giallo o poliziesco con della suspense che vi terrebbe svegli. Ci vuole un libro facile da leggere, con pochi dialoghi e molte descrizioni, che vi tranquillizzi e rassicuri.

Una solida tradizione afferma che bisogna orientare il letto con la testa al nord e i piedi al sud. Se non si può, almeno la testa ad est ed i piedi a ovest. Se dormite male senza ragione apparente, tentate anche questo. Se siete troppo stanchi per uscire, fate una buona provvista d'aria. Spegnete la luce, spalancate la finestra e mettetevi all'aria vestiti il meno possibile. Fate un massaggio al corpo con unguento di crine. Respirate lungamente col naso.Un bagno caldo prima di pranzo distende sempre e favorisce il sonno. Prendetelo a 38 gradi. Mettete una compressa d'acqua fredda sulla fronte. Aggiungete acqua calda alternandola a quella fredda.

Il sonno è associato alla sensazione di sicurezza e non dormirete veramente bene soltanto se vi sentite totalmente rassicurati. I rumori della natura: rumore del vento tra i rami, della pioggia, di un torrente, del mare, sono sempre rassicuranti. Esistono rumori di questo tipo registrati.

Autore: Redazione Medicina33.com